スーパーフードとして多くの方に食べられているアーモンド、私もアーモンドを毎日食べ始めて数年が経つのですが、身体に様々な変化を感じ、毎日を健やかに過ごすことができていると感じています。
「美味しくて体に良いアーモンドを食べることが一番の幸せ」と言っても過言ではありません（笑）。
さて、そのアーモンドなのですが、初めて食べるときに気になることがあります。それはアーモンドに含まれる脂質についてです。
恐らくあなたはアーモンドの脂質について、このような疑問を抱いているかもしれません。
- 「アーモンドにはどのくらい脂質が含まれるの？」
- 「脂質が多いアーモンドを食べると太りやすいって本当？」
私もアーモンドを食べ始めるとき、実際に気になっていたことでもあります。「アーモンドを食べると太る」というのはよく耳にしていたからです。ただ、今もなおアーモンドを毎日食べている私からすると、必ずしもそうではないのではないかという考えです。（当然体質の問題などもありますので、一概に言えませんが）
とはいっても、このような考えというのは、実際に長期間アーモンドを食べてきた今だからわかることであり、これまでアーモンドを食べたことがほとんどない方にとっては、中々イメージすることが難しいと思いますので、今回は以下３つの点を中心にアーモンドの脂質についてまとめてみました。
- アーモンドに含まれる脂質の量
- アーモンドに含まれる脂質の特徴
- アーモンドを食べることによって得られる栄養と効能
特に「アーモンドを食べると太ってしまう」という噂が原因で、アーモンドを食べることを迷っている方には必見の内容となっておりますので、ぜひご覧ください。
アーモンドに含まれる脂質の量
アーモンドに含まれる脂質の量は以下の通りとなっています。
| 栄養素 | 100g当たり |
|---|---|
| カロリー | 約600kcal |
| 脂質 | 約54g |
一日における推定エネルギー必要量は、年齢やライフスタイルによって異なりますが、例えば30歳～49歳の成人男性の場合、2,300kcal～3,050kcal。30歳～49歳の成人女性の場合は、1,750kcal～2,350kcalとなっています。
※参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
脂質の推奨摂取量は1日に必要なエネルギーの20％～30％と言われており、脂質は1gで約9kcalです。脂質の摂取量を算出する場合は、「脂質から摂取すべきカロリー」を脂質１g当たりのエネルギー量で、割ると値が出てきます。
「脂質から摂取すべきカロリー」は、以下のようになります。仮にカロリーを2,000kcal（女性の一日における推定エネルギー必要量を満たす）、脂質から摂取（推奨）するエネルギーの割合を25％とした場合。
2,000kcal × 0.25 = 500kcal
最後に、「脂質から摂取すべきカロリー」を脂質１g当たりのエネルギー量で、割るので…。
500kcal ÷ 9kcal = 約56g
上記は、あくまで脂質の推奨摂取量を簡単にイメージしやすいように、大まかに算出したまでになりますので、あくまで参考程度にとどめておく必要がありますが、仮に脂質の推奨摂取量が約56gとした場合、アーモンド100g当たりの脂質の量である約54gというのは、多いように見受けられます。
ただこれはあくまで100gのアーモンドを食べた場合です。
| 栄養素 | 1g当たり |
|---|---|
| カロリー | 約6kcal |
| 脂質 | 約0.54g |
アーモンド一粒は約1g。アーモンドの推奨摂取量は25粒。
以上のことを考慮し、1日に25粒のアーモンドを食べた場合は以下の通りです。
| 栄養素 | 25g当たり |
|---|---|
| カロリー | 約150kcal |
| 脂質 | 約13.5g |
25粒で計算してみると、思ったよりカロリー、脂質ともに含有量が低いことが分かります。
カロリーに関しては、カロリーが約160kcalである白米（100g）と同じくらい。
このように実際に数値で見てみると、「食べ過ぎない限り、アーモンドの脂質量はそこまで気になるほどでもない」と言っても良いかもしれません。
「アーモンドは脂質がとても多い」というのは、当然食べる量によって、必ずしもその通りではないということですね。
アーモンドの脂質は体に良い！？アーモンドに含まれる脂質の種類とは？
1日の推奨摂取量を超えない範囲でアーモンドを食べれば、そこまで脂質を気にする必要がないことが分かりました。とは言え、アーモンドの脂質量は他の食材に比べると少し多いほうですので、食べすぎは控えたほうが良いでしょう。
ここまでアーモンドの脂質に関してまとめてきましたが、あなたは脂質に関してどのような印象を持っていますか？
恐らく、脂質に対してあまりいい印象を抱いていないかもしれません…。脂質というと、テレビや雑誌などでは基本的に悪者で、いいところがないような感じで表現されることもあります。
本来脂質というのは私たちが体を動かすうえで必要なエネルギー源の一つ。他にもホルモンの生成や肌の乾燥を防ぐなど、脂質は必要不可欠な栄養素です。にもかかわらず、脂質はなぜここまで毛嫌いされるのでしょうか。
私が思うに脂質を摂取すると、「ニキビができる」「太る」といった悪いイメージが定着していることも原因の一つなのではないかと考えております。
確かに脂質を摂りすぎればその様なことになる可能性もありますが、脂質を摂取したからといって必ずそうなるわけではありません。
また”脂質”というものが具体的にどのようなものなのか、分からない点も関係しているかもしれません。
脂質には大まかに分けると種類が2つ。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。美容や健康に敏感な方、お詳しい方の中には知っている人も多いと思います。
さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3系・オメガ6系）に分けることができます。
飽和脂肪酸はバターやラード、肉の脂などに多く含まれており、体を動かすために必要なエネルギー源です。しかし、体内で固まりやすい特徴がなるので、摂取しすぎると、血液をドロドロにし、血液の流れが悪くなってしまう可能性があります。
また飽和脂肪酸を過剰に摂取すると悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、その結果、動脈硬化や肥満を招く恐れも…。このような特徴と働きがあるため、飽和脂肪酸を過剰に摂取するのは控えたいものです。
飽和脂肪酸に対し不飽和脂肪酸は常温で液体として存在し、体内で固まりにくいので、血液をドロドロにしにくいと言われております。
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）のオレイン酸は動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールだけを減らし、動脈硬化を予防する善玉コレステロールは減らさない働きがあります。また多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）には悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるのです。
善玉・悪玉両方のコレステロールを減らす多価不飽和脂肪酸（オメガ6系）のリノール酸には注意が必要ですが、不飽和脂肪酸には体を健康的にする働きがある脂肪酸が多くあります。
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸に対し、積極的に摂りたい脂肪酸と言えるでしょう。
アーモンドには脂質が多く含まれていますが、その脂質の70％をオレイン酸が占めています。つまりアーモンドに含まれる脂質は質の良い脂質であり、とても健康的なのです。ただし、質の良い脂質と言っても、脂質であることに変わりはありませんので、過剰摂取は控えた方が良いですね。
日本でもそうですが、世界一のアーモンドの産地であるアメリカでは有名なモデルさんや女優さんをはじめ、健康に関心がある多くの女性が日々の食事にアーモンドを取り入れていることは有名です。
「太る」と言われている脂質を多く含んでいるのにもかかわらず、そのような方々がアーモンドを積極的に食べているのは、アーモンドに含まれる脂質のほとんどがオレイン酸などの良質な脂質であることを知っているからかもしれません。
アーモンドの脂質は太りにくい脂質
アーモンドに含まれる脂質にはオレイン酸が多く含まれると先に述べましたが、実はこのオレイン酸は太りにくい言われている油なのです。
私たちは食事から摂取する糖質と脂質から、体を動かすエネルギーを得ています。脂質は胃液や膵液に含まれるリパーゼによって分解され、脂肪酸とグリセリンに。そして体内に吸収される形となります。
糖質はアミラーゼやグルコシターゼの働きによりブドウ糖に分解後、体内に吸収。余ったブドウ糖はすい臓で分泌されるインスリンによって脂肪に変えられます。このときインスリンの分泌量が多いと、より多くの脂肪に変ってしまうのです。
インスリンは上がりすぎた血糖値を正常な血糖値に下げるために分泌されます。そのため、過剰に糖質を摂取し、血糖値が急激に上昇すると、脳から「いつもよりも多くインスリンを分泌しなさい」と命令が出るようなイメージです。
インスリンの量は食欲にも関係しています。大してお腹が減っているわけではないのに、糖質などを多く含む炭水化物などを大量に食べてしまった経験はありませんか？
いわゆる”ドカ食い”というやつですね。
正常な状態のとき私たち人間は、血糖値が低いときに空腹を感じます。食事をし、血糖値が上がり始めるとインスリンが分泌されて血糖値が減少し、血糖値は基準値に。
なので、食事をして血糖値が上昇するとインスリンが分泌され血糖値が下がりますが、血糖値が下がると空腹感を覚え始めるので、また食べ始める……。再び血糖値が上昇することでインスリンが分泌され、血糖値が低下。血糖値が下がったのでお腹がすいて……。
このようなドカ食いをしていたら余計な糖質や脂質を摂ることになり、さらに体重を増やす要因になるでしょう。前述したとおり、インスリンが大量に分泌されれば、糖がより多くの脂肪に変換されてしまうからです。
このような食生活を繰り返していると、インスリンを分泌している膵臓のβ細胞にも与える可能性があると言われております。
常に大量のインスリンを分泌しなければならない状態になると、β細胞が疲弊した状態になり、すると、インスリンが十分に分泌されなくなってしまうので、血液中に糖が溢れてしまいます。
こういったインスリンの分泌量が過剰に増えてしまうことによって、肥満になりやすくなることは十分に考えられます。
そんなインスリンの分泌をコントロールする働きがあるのがオレイン酸です。オレイン酸は、インスリンの分泌及び糖代謝を正常にする上で大きな役割を果たします。これがオレイン酸が”やせる油”と言われている理由かもしれません。そのオレイン酸がアーモンドには多く含まれております。
悪玉コレステロールや中性脂肪に、アーモンドは効果的！？
脂質に関わることで言えば、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪などに関して、気になる方も多いかと思います。
悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が増えすぎると、動脈硬化を引き起こす可能性が高まる恐れがあります。動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞などの深刻な病気を招きやすいので、動脈硬化を引き起こすことは絶対に避けたいところですね…。
悪玉（LDL）コレステロールを減らす作用があるオレイン酸。そのオレイン酸多く含むアーモンドをはじめとしたナッツ類には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸の酸化されにくいという特徴も動脈硬化を予防するうえで、力強い味方になってくれるでしょう。
またアーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれておりますが、そのビタミンEには、強力な抗酸化力があり、血行促進作用が期待できます。ビタミンEの強力な抗酸化力があるので、コレステロールが酸化防止や悪玉コレステロールの減少が期待できると言われています。
そのような優れた面を持っているところが、動脈硬化の予防や血管が傷つくのも防ぐことが期待できると言われている所以かもしれません。
ビタミンEのほかにも、アーモンドに含まれる豊富なミネラルも動脈硬化を予防するうえで大きな効果を期待できます。動脈硬化の大きな要因の一つに高血圧がありますよね。高血圧の原因は塩分の摂りすぎといわれることがあります。
塩分の摂りすぎが高血圧をまねく理由を簡潔に説明すると、血液中の塩分濃度が高くなることで血液中に水分が増え、細い血管にかかる圧力が増すからです。
血液中の塩分濃度が高くなることで水分が増えるのは、塩分の濃度を薄めるためといったほうが分かりやすいかもしれません。また塩分が血管の筋肉を収縮させることによって、血管が縮まり、血液が通りにくくなるということも血圧を高める要因になっています。
以上のことからも高血圧を防ぐためには過剰に塩分を摂取しないことを心掛けたいものです。ですが、私たち日本人が食べることの多い和食には塩分が多く含まれがちで、和食でなくても味付けとして塩分を過剰に摂取してしまうこともあるでしょう。
そんな食生活におすすめのミネラルがカリウム。カリウムには余分な塩分を体の外に排出する作用があるので、高血圧予防に役立ちます。アーモンドにはそのカリウムが100g当たり約740gも含まれているのです。
他にもアーモンドには活性酸素から血管を守ってくれる抗酸化作用を備えた亜鉛、カリウム、鉄、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
脂質だけじゃない!!アーモンドには優れた栄養がたくさんある
アーモンドにはオレイン酸が豊富に含まれていますが、ビタミンEや亜鉛、鉄、カリウム、マンガンなどのビタミンやミネラルもとても豊富です。ただこれらの栄養素はアーモンドに含まれる栄養素の一部にしかすぎず、他にも優れた栄養素がたくさんあります。
アーモンドの栄養に関する詳しい情報はこちらの記事にも掲載しております。他の食材との含有量の差についても書いているので、日々の食事にも役立つかもしれません。
アーモンドが天然のサプリメントと言われるのも納得です。
知らなきゃ損するアーモンドには様々な効能がある！？
アーモンドには様々な栄養素が含まれています。様々な栄養素をバランスよく、食事に取り入れることは、健やかな毎日を送るうえで、とても重要なことだと言えます。
よくアーモンドの効能などに関して、検索されることが多いものとしては以下の通りです。
- アンチエイジング
- 美肌効果
- ダイエット効果
- 便秘改善
- 抜け毛防止
- むくみ予防
- 糖尿病予防。
上記のような効果が得られるかどうかは別として、アーモンドというのは、健康や美容に敏感な方から、非常に注目されている食品と言っても過言ではないですね。
毎日の食事にアーモンドを25粒を加えるだけで、始めやすいのもいいですね。
アーモンドの力で、健やかな毎日に
- アーモンドに含まれる脂質の量
- アーモンドに含まれる脂質の特徴
- アーモンドを食べることによって得られる栄養と効能
これまで上記の3点を中心にアーモンドの脂質について解説してきました。
アーモンドに含まれる脂質の量は1日の推奨摂取量で計算すると、そこまで多くないということが分かりましたね。アーモンドに含まれる脂質のほとんどは”痩せる油”と言われているオレイン酸が占めていることも特徴でした。
さすがスーパーフードと言われるだけあります。
お腹減ったら無塩アーモンド食べ続けたら痩せた～！笑
— TOMOPPPI (@tomokichimmlaav) 2013年3月16日
久しぶりにあったあむちに痩せた？って言われたからアーモンドの効果出てきてるのかもしれない
— 夏の白狐(びゃっこ)ฅ^•ﻌ•^ฅ (@0whitefox0) 2018年4月11日
お菓子やめてアーモンドとにぼしにする生活始めたら1週間で2キロ痩せた わーい！！！！
— 百瀬 (@MomosenZZ) 2018年1月5日
アーモンドを食べて良い変化を実感した人は多いですね。
ニキビなどの肌トラブルや老化には高い抗酸化力をもつビタミンE、豊富なミネラルや食物繊維よい効果が期待できます。適切な食物繊維の摂取は、腸内環境を整えることにもつながります。腸内環境を整えることはダイエットの成功・美肌・アンチエイジングの全てにおいて、ポジティブな影響が期待できるでしょう。
アーモンド1kgは2,000円ほどで購入可能です。1日25粒食べたとして約40日間持ちますし、1日当たりのコストはわずか50円！！
1日25粒食べるだけであれば、続けやすいかもしれません。
